Климакс: витамины, которые действительно облегчают жизнь
Когда яичники «выключаются», организм теряет не только эстроген, но и целый «пакет» веществ, за которые раньше отвечал этот гормон. Так что принимать при климаксе чтобы сгладить приливы, усталость, сухость кожи и риск остеопороза, важно восполнить именно те микронутриенты, дефицит которых усиливает менопаузальные симптомы.
Витамин D₃ – кальциевый «ключ».
Без 30–50 нмоль/л в крови кальций не усваивается, а значит, кости теряют плотность. Женщинам 50+ нужно 800–1 000 МЕ в день. Если анализ показывает <30 нмоль/л, врач может назначить «ударную» дозу 2 000–4 000 МЕ 6–8 недель, затем – поддерживающую. Выбирайте масляные капсулы: жир повышает усвоение в 1,5 раза.
Кальций – «строитель» кости.
После 51 г. суточная норма вырастает до 1 200 мг. Однако пить таблетку «1 000 мг» сразу – ошибка: кишечник всосет максимум 500 мг за приём. Делите дозу и принимайте с едой, иначе риск камней в почках растёт. Отличный «таблеточный» тандем – цитрат кальция + D₃ в одной капсуле.
Витамин K₂ – «таксист» кальция.
Он прячет минерал в костях, а не в сосудах. Достаточно 90–200 мкг менахинона-7 (MK-7) ежедневно; ищите в комплексе с D или в японском натто-экстракте.
B-группа: энергия и «антистресс».
B₆ (1,5 мг) + B₉ (400 мкг) + B₁₂ (2,4 мкг) снижают гомоцистеин – маркер риска инфаркта, который резко растёт после менопаузы. При вегетарианстве или ЗГТ-гормонах дозу B₁₂ увеличивают до 10–25 мкг.
Витамин Е – «увлажнитель» кожи и сосудов.
150–200 МЕ в день уменьшают сухость влагалища и частоту приливов на 20–25 % (данные Cochrane Review, 2020). Работает лучше в естественной форме d-α-токоферола.
Магний – «антистресс-минерал».
300–400 мг цитрата или малата вечером уменьшают ночные судороги, тревожность и помогает уснуть без седативных. Пейте за 1 ч до сна, запивая водой, иначе – слабительный эффект.
Омега-3 – «смазка» для суставов и настроения.
1 г EPA+DHA ежедневно снижает уровень «горячих вспышек» на 35 % и артериальное давление на 3–5 мм рт. ст. Лучше брать в triglyceride-форме: усвоение выше, рыбий запах – минимум.
Бор – «микро» для гормонов.
3 мг/сут стабилизирует уровень эстрадиола, оставшегося после ЗГТ, и снижает потерь кальция с мочой. Не превышать 6 мг: тормозит щитовидку.
Как принимать без «таблеточного перекуса»
– Все жирорастворимые (D, K, E, омега) – вместе с завтраком, содержащим жир.
– Воду-растворимые (В, C, магний) – в обед и вечером, разделив на 2 приёма.
– Кальций – вечером, когда организм «страдает» пиком костной резорбции 02:00–04:00.
– Через 2–3 мес сдайте анализы: 25-OH-D, кальций/креатинин в моче, остеокальцин – и скорректируйте дозы.
Главное: витамины – спасательный круг, а не пароход. При сохраняющихся приливах >10/день, депрессии или АД >140/90 обращайтесь к гинекологу-эндокринологу: возможно, потребуется локальная или системная гормональная терапия.
Когда яичники «выключаются», организм теряет не только эстроген, но и целый «пакет» веществ, за которые раньше отвечал этот гормон. Так что принимать при климаксе чтобы сгладить приливы, усталость, сухость кожи и риск остеопороза, важно восполнить именно те микронутриенты, дефицит которых усиливает менопаузальные симптомы.
Витамин D₃ – кальциевый «ключ».
Без 30–50 нмоль/л в крови кальций не усваивается, а значит, кости теряют плотность. Женщинам 50+ нужно 800–1 000 МЕ в день. Если анализ показывает <30 нмоль/л, врач может назначить «ударную» дозу 2 000–4 000 МЕ 6–8 недель, затем – поддерживающую. Выбирайте масляные капсулы: жир повышает усвоение в 1,5 раза.
Кальций – «строитель» кости.
После 51 г. суточная норма вырастает до 1 200 мг. Однако пить таблетку «1 000 мг» сразу – ошибка: кишечник всосет максимум 500 мг за приём. Делите дозу и принимайте с едой, иначе риск камней в почках растёт. Отличный «таблеточный» тандем – цитрат кальция + D₃ в одной капсуле.
Витамин K₂ – «таксист» кальция.
Он прячет минерал в костях, а не в сосудах. Достаточно 90–200 мкг менахинона-7 (MK-7) ежедневно; ищите в комплексе с D или в японском натто-экстракте.
B-группа: энергия и «антистресс».
B₆ (1,5 мг) + B₉ (400 мкг) + B₁₂ (2,4 мкг) снижают гомоцистеин – маркер риска инфаркта, который резко растёт после менопаузы. При вегетарианстве или ЗГТ-гормонах дозу B₁₂ увеличивают до 10–25 мкг.
Витамин Е – «увлажнитель» кожи и сосудов.
150–200 МЕ в день уменьшают сухость влагалища и частоту приливов на 20–25 % (данные Cochrane Review, 2020). Работает лучше в естественной форме d-α-токоферола.
Магний – «антистресс-минерал».
300–400 мг цитрата или малата вечером уменьшают ночные судороги, тревожность и помогает уснуть без седативных. Пейте за 1 ч до сна, запивая водой, иначе – слабительный эффект.
Омега-3 – «смазка» для суставов и настроения.
1 г EPA+DHA ежедневно снижает уровень «горячих вспышек» на 35 % и артериальное давление на 3–5 мм рт. ст. Лучше брать в triglyceride-форме: усвоение выше, рыбий запах – минимум.
Бор – «микро» для гормонов.
3 мг/сут стабилизирует уровень эстрадиола, оставшегося после ЗГТ, и снижает потерь кальция с мочой. Не превышать 6 мг: тормозит щитовидку.
Как принимать без «таблеточного перекуса»
– Все жирорастворимые (D, K, E, омега) – вместе с завтраком, содержащим жир.
– Воду-растворимые (В, C, магний) – в обед и вечером, разделив на 2 приёма.
– Кальций – вечером, когда организм «страдает» пиком костной резорбции 02:00–04:00.
– Через 2–3 мес сдайте анализы: 25-OH-D, кальций/креатинин в моче, остеокальцин – и скорректируйте дозы.
Главное: витамины – спасательный круг, а не пароход. При сохраняющихся приливах >10/день, депрессии или АД >140/90 обращайтесь к гинекологу-эндокринологу: возможно, потребуется локальная или системная гормональная терапия.
